Alimente bogate în melatonină care vă vor ajuta să dormiți mai bine
Melatonina este un hormon produs în mod natural în glanda pineală din creier. Printre mai multe funcții, melatonina joacă un rol cheie în reglarea ritmurilor circadiene ale corpului sau a ciclurilor somn-veghe. În consecință, glanda pineală produce mai multă melatonină atunci când soarele apune, iar nivelurile scad în zorii zilei.
Suplimentele cu melatonină sunt o modalitate populară de a crește concentrația de melatonină și, eventual, de a îmbunătăți calitatea și cantitatea de somn. Cu toate acestea, suplimentele cu melatonină pot provoca somnolență, greață și amețeli și pot interfera cu anumite medicamente.
Din fericire, dacă doriți să susțineți nivelurile naturale de melatonină ale corpului, dar nu doriți să vă bazați pe suplimente, există mai multe alimente care ajută la somn care conțin melatonină.
Consumul oricăruia dintre aceste alimente bogate în melatonină în farfuria sau în rutina de gustare înainte de culcare poate ajuta la reglarea tiparelor de somn în timp și vă poate ajuta să obțineți un somn mai odihnitor.
Lapte
Laptele cald este folosit de mult timp ca o băutură relaxantă înainte de culcare, deoarece mulți oameni consideră că acționează ca un sedativ ușor și promovează somnul reparator. Acest efect se datorează faptului că laptele conține duo-ul puternic de compuși care susțin somnul, melatonină și triptofan.
Aminoacidul esențial bine-cunoscut a fi prezent și în carnea de curcan, triptofanul crește concentrațiile de serotonină și melatonină, ceea ce îl face eficient pentru îmbunătățirea ciclului de somn. Fiecare pahar de lapte oferă 106 mg de triptofan (38% RDI) și este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină.
Cireșele
Cireșele sunt bogate în compuși antiinflamatori, precum și în melatonină și și-au făcut loc pe piața alimentelor sănătoase și a suplimentelor naturale pentru capacitatea lor de a atenua durerile de artrită, de a îmbunătăți sănătatea inimii și de a ajuta somnul.
Fistic
Mai multe soiuri de nuci conțin melatonină, cum ar fi migdalele și caju, dar fisticul este deosebit de bogat în melatonină. La fel ca și alte nuci, fisticul conține și fibre, acizi grași omega-3, vitamina E și antioxidanți, așa că reprezintă o gustare sățioasă și hrănitoare.
Struguri
Strugurii și boabele de goji sunt ambele bogate în melatonină. Concentrația de melatonină variază în funcție de varietatea de struguri, de condițiile de creștere și de climă, dar strugurii roșii tind să fie cea mai bună sursă.
Ciuperci
Ciupercile conțin atât triptofan, cât și melatonină, făcându-le un aliment excelent pentru cină pentru a promova somnul. Cu marea varietate de tipuri de ciuperci, puteți varia metoda de preparare și tipul de opțiuni aproape nesfârșite.
Porumb
Porumbul este destul de omniprezent în dieta americană într-o formă sau alta. Acest aliment de bază iubit este, de asemenea, bogat în melatonină, așa că poate ajuta la reglarea ciclului de somn.
Ovăz
Cerealele integrale pot oferi multe beneficii pentru sănătate și pot conține fibre, vitamine B și câteva minerale importante. De asemenea, pot ajuta somnul. Ovăzul integral este bogat în melatonină.
Ouă
Ouăle sunt uneori numite hrana perfectă a naturii. Sunt o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali, precum și o mulțime de alți nutrienți vitali, cum ar fi vitamina D, acid folic, seleniu și riboflavină. Ouăle pot sprijini, de asemenea, somnul, deoarece sunt bogate în melatonină și triptofan.
Orez
Orezul nu conține numai melatonină și triptofan, dar și conținutul de carbohidrați s-a dovedit că îmbunătățește somnul. Un studiu a constatat că, după implementarea unei diete pe bază de orez, subiecții au experimentat o îmbunătățire semnificativă a calității somnului și o reducere a stresului oxidativ.
