Ce ar trebui să mâncăm, de fapt, în sezonul rece. Nutriționistul Teodor Mălăncioiu: „Corpul cere mai multe calorii”

Odată cu venirea sezonului rece, organismul nostru trece prin schimbări oarecum subtile, însă destul de importante — de la scăderea nivelului de energie, până la modificări ale apetitului și nevoilor nutriționale. Pentru a înțelege cum ne influențează acest sezon și ce ar trebui să punem mai des în farfurie, am stat de vorbă cu nutriționistul Teodor Mălăncioiu, profesor de sport, specialist în nutriție și fondatorul proiectului FastFit2424. Acesta ne-a explicat ce alimente sunt esențiale, ce greșeli facem adesea și cum putem adapta meniul întregii familii pentru a rămâne sănătoși și energici întreaga zi.

Ce schimbări întâmpină organismul nostru odată cu venirea toamnei

În ultima perioadă de toamnă mai ales, corpul începe să-și ajusteze ritmul în funcție de temperaturile mai scăzute și de zilele mai scurte. Asta poate duce la scăderea nivelului de energie și la un apetit din ce în ce mai mare. De aceea, este important să acordăm o atenție sporită alimentației pentru a susține imunitatea și echilibrul atunci când vine vorba despre energia zilnică.

„Venirea toamnei aduce si o serie de schimbări ce se resimt la nivelul corpului nostru. Prin scurtarea zilei și expunerea redusă la lumină și mai ales la soare, scade nivelul de serotonină ( hormonul fericirii ) și poate apărea o stare de dispoziție mai scăzută. Scăderea temperaturii produce și o creștere a apetitului spre deosebire de anotimpurile călduroase. Ce putem face? Să încercăm să ne expunem cât mai mult la lumina naturală de care corpul are nevoie, să suplimentăm cu vitamina D dacă este cazul și să avem o dietă corectă bazată pe toți macronutrienții și micronutrienții esențiali”, ne-a explicat nutriționistul.

Care sunt cele mai valoroase alimente de sezon pe care ar trebui să le avem în meniu zilnic?

Alimentele de sezon sunt destul de bogate în nutrienți și mai eficiente în susținerea organismului pe vreme rece. Legumele rădăcinoase, fructele bogate în antioxidanți și cerealele integrale pot acoperi o bună parte din necesarul nostru zilnic de vitamine și minerale. Este destul de important însă și cum le introducem în alimentația de zi cu zi.

„Cele mai valoroase alimente în general sunt legumele și fructele specifice acestui sezon. Grăsimile bune din pește, ulei de măsline, avocado, nuci sunt foarte utile pentru mai multă energie și oferă sățietate deoarece corpul cere mai multe calorii în sezonul rece”, completează Teodor Mălăncioiu.

Cum putem preveni îngrășarea în sezonul rece, când avem tendința să mâncăm mai consistent?

Pe măsură ce temperaturile scad, corpul cere mai multe calorii pentru a se menține cald, iar aici multe persoane sunt păcălite și mănâncă mai mult. Controlul porțiilor și alegerea alimentelor dense nutritiv sunt cheia depășirii acestei perioade.

„Îngrășarea o putem preveni conștientizând ceea ce mâncăm. În această perioada trebuie să reducem aportul de zahăr deoarece activitatea fizică este mai redusă iar excesul se va depozita sub formă de grăsime. Trebuie să utilizăm mai multă proteină și grăsimi sănătoase ce oferă sațietate și să facem mișcare cât de mult se poate”, mai spune Teodor Mălăncioiu.

Dovleacul, merele, sfecla — cum le putem integra creativ în alimentația zilnică?

„Aș integra dovleacul ca și garnitură pentru proteină sau copt că și gustare între mese deoarece este un aliment sărac în calorii (25-30 / 100 gr) dar atenție prin coacere crește numărul de calorii spre 50/100 gr. Merele le-aș introduce într-un porridge cu ovăz și lapte vegetal sau că și gustare iar sfeclă roșie cu siguranță că și garnitură seară pentru o cină ușoară”, a transmis specialistul în nutriție.

Ce alimente ne pot ajuta să combatem starea de oboseală și lipsa de energie specifice toamnei?

Schimbarea de sezon poate duce la fluctuații ale nivelului de energie, motiv pentru care anumite alimente devin esențiale. Sursele de fier, magneziu, vitaminele B și carbohidrații complecși pot stabiliza organismul.

„Voi da doar câteva exemple. Bananele pentru a crește nivelul de energie rapid, merele pentru a stabiliza glicemia. Nucile și migdalele pentru energie pe termen lung. Sfeclă roșie și dovleacul pentru minerale și vitamin .Ovăzul și ciocolată neagră pentru un boost de energie”, a conchis Teodor.

Ce greșeli fac cel mai des persoanele care vor să slăbească în această perioadă a anului?

Multe persoane tind să crească aportul caloric fără să își ajusteze nivelul de activitate. Sunt persoane care renunță la legume proaspete sau consumă prea multe preparate grele și procesate.

„În general persoanele cu care lucrez se țîn de treaba și în această perioada. Chiar dacă mai apar mici abateri de la plan tot avem progres la final de săptămâna. Tentații apar permanent mai ales cu această promovare a dulciurilor din această perioada dar trebuie să ne limităm la cantități foarte mici dacă vrem să consumăm și să echilibrăm cu mișcare și alimentație bună în restul timpului”, a explicat Teodor Mălăncioiu.

Există combinații alimentare nepotrivite toamna (ex. prea multe fructe + grăsimi grele)?

Sunt câteva combinații care pot încărca digestia, mai ales în perioada în care metabolismul încetinește în sezonul rece. Excesul de fructe lângă preparate bogate în grăsimi poate crea disconfort gastric sau fluctuații de energie.

„Cu siguranță există. Consumul de compoturi pline cu zahăr sau chiar și de fructe seară dăunează și favorizează depunerea de grăsime. La fel și grăsimile nesănătoase care în combinație cu carbohidrați. Pe lângă faptul că va fi un surplus mare caloric, digestia se va face și foarte greu”, mai explică acesta.

Cum putem adapta meniul copiilor la sezonul de toamnă fără să renunțe la gustul bun?

Copiii sunt cei care se adaptează cel mai ușor la schimbări dacă sunt prezentate în mod creativ și gustos. Preparatele colorate în acest sezon sunt cele care îi atrag cel mai mult.

„Pentru asta trebuie să găsim soluții de a pregăti rețete gustoase dar cu alimente sănătoase. Sunt foarte multe variante pe care le folosesc atât eu în diete dar se găsesc foarte multe și pe youtube pentru a adapta meniul și a satisfice poftele copilului”, a mai explicat nutriționistul.

Cum arată o zi alimentară echilibrată, exemplu concret pentru un adult?

Alimentația pentru o zi diferă în primul rând de obiectivul persoanei.

„Aș opta pentru 3 mese + 2 gustări.

• Mic dejun omletă 2 ouă + legume + 1 felie de pâine integrală + 1 iaurt slab
• Gustare 1 : 30 gr nuci/migdale crude
• Prânz : Cartof dulce cuptor + somon/macrou + salată verde/baby spanac
• Gustare 2 : dovleac copt
• Cină: frigărui de pui + Salată de sfeclă roșie”, detaliază fondatorul programului FastFit2424.

Dacă ai recomanda 3 alimente „must-have” toamna, care ar fi și de ce?

„Dovleac- bogat în vitamina A și C. Merele- stabilizează glicemia și ajută digestia .Nucile- sursă de grasimin sănătoase. Mențin energia pe termen lung. Susțin creierul și inima”, a încheiat Teodor Mălăncioiu.