Cum să scazi rapid glicemia acasă

Diabetul schimbă complet vieți, iar controlul corect al glicemiei ajută la o viață mai ușoară pentru cei aflați în astfel de situații. Conform Federației Internaționale de Diabet (IDF – International Diabetes Federation), la fiecare șase secunde, în lume, o persoană își pierde viața din cauza diabetului zaharat și a comorbidităților asociate.

Diabetul poate părea o provocare copleșitoare pentru majoritatea dintre noi, însă medicul Ispas transformă această luptă împotriva bolii într-o călătorie a cunoașterii, a încrederii și a independenței.

Cum să scazi glicemia după masă

În primul rând, este important să știi că este mai simplu să previi fluctuațiile mari ale glicemiei, decât să scazi glicemia după masă prin diverse metode. Poți controla în mod eficient acest parametru printr-o alimentație echilibrată și porții corecte.

Potrivit Medical News Today, persoanele cu un metabolism glucidic alterat, cum ar fi cele cu prediabet sau diabet zaharat tip 2, trebuie să urmeze o dietă bazată pe alimente cu un index glicemic scăzut. În această categorie sunt incluse alimente care nu au un impact major asupra glicemiei: cereale integrale, nuci și semințe, majoritatea fructelor proaspete, legume, leguminoase boabe (năut, linte, fasole, mazăre), carne, pește, lactate, ouă, uleiuri vegetale.

Sunt de evitat chiflele sau pâinea albă, pastele albe, orezul alb și alte cereale rafinate, produsele bogate în zahăr (prăjituri, dulciuri) și cele intens procesate. Dulciurile din comerț pot fi înlocuite cu prăjituri dietetice, fără zahăr, preparate acasă.

Nu doar calitatea alimentelor contează, ci și cantitatea. Specialiștii recomandă porții moderate, mai ales când vorbim despre alimentele bogate în carbohidrați (cum ar fi produsele cerealiere și fructele dulci).

Sportul, cheia sănătății

În primul rând, mergi la o plimbare zilnic. Activitatea fizică aduce beneficii importante asupra sănătății, inclusiv în ceea ce privește prevenția diabetului zaharat tip 2 și controlul glicemic.

Nu este recomandat să rămâi sedentar după ce mănânci. În loc să te întinzi în pat după masă, este indicat să ieși la o plimbare în aer liber.

Așa cum prezintă Andrew Reynolds și colaboratorii în studiul „Advice to Walk after Meals Is More Effective for Lowering Postprandial Glycaemia in Type 2 Diabetes Mellitus than Advice That Does Not Specify Timing: A Randomised Crossover Study”,‌ o plimbare de cel puțin 10 minute imediat după masă produce scăderi ale glicemiei postprandiale, efectele fiind semnificative mai ales după mesele bogate în carbohidrați.

Consumă ceai pentru control glicemic

Prin prisma substanțelor active din compoziție, cum ar fi compușii antioxidanți, anumite plante medicinale ajută la optimizarea controlului glicemic. Potrivit nutriționistului-dietetician autorizat Jillian Kubala în articolul „Tea and Diabetes: Benefits, Risks, and Types to Try”, următoarele infuzii de plante ar putea reduce glicemia după masă:

• Ceaiul verde;
• Ceaiul negru;
• Ceaiul de mușețel;
• Ceaiul de roiniță (lămâiță);
• Ceaiul de turmeric;
• Ceaiul de hibiscus;
• Ceaiul de scorțișoară.

Anumite studii realizate au scos la iveală efectul hipoglicemiant al acestor plante. Mai exact, Arisa Butacnum și colaboratorii au evidențiat, în cercetarea „Black tea consumption improves postprandial glycemic control in normal and pre-diabetic subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study”, că administrarea ceaiului negru alături de o băutură bogată în zahăr a redus semnificativ valoarea glicemiei postprandiale.

Cu toate acestea însă, nu este indicat să îndulcești ceaiurile din plante. Sunt multe plante care prezintă interacțiuni cu medicamentele, discută cu medicul înainte de a utiliza orice produs naturist.

Avocado pentru a scădea glicemia

Înlocuirea parțială a unor carbohidrați simpli (cum ar fi chifla albă și zahărul) cu avocado la micul dejun poate produce o scădere semnificativă a valorilor glicemiei după masă, arată studiul „Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women”.

În verificările făcute în cercetare, participanții au consumat mese similare, compuse din pâine albă, cremă de brânză, salată, castravete, unt și terci de ovăz cu pepene galben (fruct cu index glicemic ridicat). În timp ce grupul de control a mâncat o cantitate mai mare de pâine și zahăr la masă, celelalte grupuri au primit fie o jumătate de avocado, fie un avocado întreg (concomitent cu reducerea cantității de pâine și zahăr). Rezultatele au arătat un răspuns glicemic mai bun la cei care au consumat avocado.

Jumătate de avocado este o porție suficientă pentru majoritatea persoanelor. Reducerea cantității de carbohidrați este esențială.

Medical News Today recomandă și alte alimente din această categorie, și anume nuci obișnuite și pecan, migdale, caju, alune de pădure, unt de arahide, semințe de floarea soarelui și alte tipuri de semințe. Acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre, având un indice glicemic redus. Se recomandă consumul lor în stare crudă (neprăjite), nesărate și neîndulcite. Porția recomandată este de 30 g/zi.

Combinațiile alimentare bune de știut

Așa cum prezintă Serafin Murillo și colaboratorii în cercetarea „Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review”, combinațiile dintre alimente joacă un rol important în controlul glicemiei. Autorii recomandă asocierea alimentelor bogate în carbohidrați cu cele bogate în proteine, fibre și grăsimi, deoarece acestea din urmă întârzie golirea gastrică și absorbția glucozei.

Așadar, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul, cartoful, pâinea sau pastele, trebuie consumate alături de o porție de legume și o sursă de proteină animală (carne/pește/lactate/ouă) sau vegetală (fasole/linte/năut/nuci și semințe).

În baza unui astfel principiu, este important să combini fructele dulci cu nuci și semințe. Biscuiții integrali, brioșele gătite acasă sau pâinea cu gem pot fi consumate alături de iaurt, lapte sau chefir. Terciul de ovăz poate fi preparat cu lapte/iaurt, fructe, nuci și semințe.

Chiar dacă alimentele bogate în zahăr (cum ar fi prăjiturile) nu sunt recomandate persoanelor cu diabet zaharat și prediabet, mulți pacienți le consumă ocazional. În acest context, ele nu trebuie consumate pe stomacul gol. Potrivit principiului anterior, se preferă să se consume odată cu alimentele, deci imediat după masă, precum și în cantități cât mai mici.

O recomandare este aceea de a adăuga oțet (cum ar fi cel de cidru de mere) în salatele de legume sau combinarea meselor bogate în carbohidrați cu legume conservate în oțet. Conform autorilor cercetării de mai sus, oțetul întârzie golirea gastrică și absorbția zaharurilor.

Respectarea metodei farfuriei sănătoase reprezintă o strategie extrem de bună pentru a ține sub control mărimea porțiilor și răspunsul glicemic.

Cum alcătuiești o farfurie sănătoasă, potrivit Harvard University:

• Jumătate din farfurie – legume: Alege o varietate de legume intens colorate, preparate și proaspete. Cartoful nu se încadrează în această categorie;
• Un sfert din farfurie – cereale/pseudocereale: Alege-le pe cele în varianta integrală. Quinoa, orzul, bulgurul, pastele, pâinea integrală, orezul brun sunt câteva opțiuni. Pentru că este bogat în amidon, în această categorie este inclus și cartoful;
• Un sfert din farfurie – proteine: Carnea slabă, brânza slabă, peștele, ouăle, leguminoasele boabe (năutul, lintea, fasolea, mazărea), nucile sunt surse de proteine. Evită carnea procesată, cum ar fi mezelurile.
• Este indicat, de asemenea, să adaugi în farfurie 1-2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin la mesele principale care nu conțin alte surse de grăsimi (cum ar fi unt, avocado, nuci sau pește gras).

O farfurie complet sănătoasă combină mai multe grupe alimentare, astfel încât furnizează atât proteine, cât și carbohidrați complecși, grăsimi și fibre, pentru un control glicemic optim.

De asemenea, autorii studiului recomandă gătirea pastelor al dente și alegerea fructelor mai puțin coapte, acestea fiind mai sărace în zaharuri simple. Nu în ultimul rând, trebuie să optezi pentru alimente în starea lor naturală, cât mai puțin procesate.