Moduri naturale de a scădea tensiunea arterială ridicată. Sfaturi simple care pot ajuta oamenii care suferă de asta
Tensiunea arterială este un indicator esențial al stării tale generale de sănătate, motiv pentru care este important să o monitorizăm în mod regulat, mai ales dacă suntem expuși riscului de hipertensiune arterială sau tensiune arterială ridicată.
Sfaturi simple care pot ajuta oamenii care suferă de hipertensiune
Tensiunea arterială ridicată nu ar trebui să fie niciodată ignorată, deoarece poate duce la complicații de sănătate, la boli precum boli de inimă, retinopatie (boli oculare) și boli cronice de rinichi, și chiar la deces.
O modalitate ușoară de a urmări nivelul tensiunii arteriale și de a vă asigura că nu se află într-un interval ridicat este cu un monitor de tensiune arterială. Există o serie de monitoare de tensiune arterială care facilitează urmărirea citirilor și, odată ce vă cunoașteți cifrele, puteți lua măsurile necesare pentru a le aduce într-un interval sănătos.
În timp ce medicamentele pot fi necesare pentru a vă reduce tensiunea arterială, reducerea tensiunii arteriale ridicate este posibilă cu puțină dedicare. Chiar dacă luați medicamente prescrise de medic, există măsuri pe care le puteți lua pentru a vă reduce tensiunea arterială în mod natural.
Moduri naturale de a scădea tensiunea arterială ridicată
Pe lângă faptul că trebuie să stabiliți dacă aveți nevoie de medicamente, lucru pe care ar trebui să îl discutați cu medicul dumneavoastră, alegerile unui stil de viață sănătos pot face o diferență semnificativă în reducerea tensiunii arteriale ridicate. Încercați să încorporați următoarele schimbări și obiceiuri în viața dvs. de zi cu zi.
Slăbiți dacă sunteți supraponderali
Pierderea în greutate este o parte importantă a reducerii tensiunii arteriale ridicate, în special pentru persoanele cu obezitate, deoarece este un factor de risc puternic pentru hipertensiune arterială. Studiile arată că persoanele care sunt supraponderale pot avea un risc de două până la șase ori mai mare de a dezvolta hipertensiune arterială.
„Cu mai puțină greutate, inima și arterele nu trebuie să lucreze la fel de mult”, arată specialiștii.
„Mușchiul inimii și mușchii din artere nu se îngroașă. Îngroșarea poate duce la creșteri suplimentare ale tensiunii arteriale din cauza reducerii dă sau elasticității vaselor de sânge.”
Chiar și o pierdere modestă în greutate la acești pacienți – între 4 și 10 kilograme – este asociată cu o reducere semnificativă a nivelului tensiunii arteriale. Cu toate acestea, un studiu din 2013, efectuat pe mai mult de 740 de persoane, a constatat că reducerile pe termen lung ale tensiunii arteriale au persistat doar cu o pierdere în greutate care depășește 2% din greutatea inițială a persoanei.
Exerciții fizice
Exercițiile fizice regulate nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar ajută și la scăderea tensiunii arteriale ridicate. Un studiu din 2016 a constatat că tensiunea arterială a scăzut în orele de după o sesiune de exerciții fizice, indiferent de vârsta, sexul și alte caracteristici ale persoanei.
Acest efect poate avea ca rezultat „undeva între 10 și 15 mmHg de reducere a nivelului tensiunii arteriale sistolice”.
Majoritatea medicilor recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare zi.
Reduceți consumul de sare
„Sarea este inamicul tensiunii arteriale ridicate”, spun specialiștii.
Atunci când mâncați prea multă sare, aceasta crește cantitatea de lichid care intră în sânge și în artere din țesutul înconjurător, ceea ce crește presiunea din artere.
Deși este posibil să nu trebuiască să eliminați complet sarea din dieta dumneavoastră, evitați alimentele foarte bogate în sare, cum ar fi chipsurile, cartofii prăjiți, nucile sărate, supele, pansamentele pentru salate cumpărate din magazin, alimentele procesate și brânza.
Evitați excesul de cofeină
Consumul de prea multă cafea sau de prea multe băuturi energizante care conțin cofeină nu este recomandat persoanelor cu tensiune arterială ridicată. Ea constrânge arterele și crește ritmul cardiac, ambele crescând tensiunea arterială.
Beți mai multă apă
Păstrarea hidratării poate fi o modalitate importantă de a menține valorile tensiunii arteriale într-un interval normal.
Când ești deshidratat, organismul produce hormoni de stres pentru a menține fluxul sanguin către organe, iar acest răspuns poate crește tensiunea arterială.
Între timp, un studiu din 2015 a găsit o legătură între deshidratare și tensiunea arterială ridicată, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Reducerea aportului de cofeină și consumul de apă în mod regulat sunt ambele modalități eficiente de a preveni deshidratarea.
Beți mai puțin alcool
Un studiu amplu din 2019 realizat de Colegiul American de Cardiologie a constatat că un consum moderat de alcool, definit ca fiind între șapte și 13 băuturi pe săptămână, poate crește substanțial riscul de hipertensiune arterială.
Alcoolul poate crește greutatea corporală, epuizează organismul de magneziu și potasiu și vă poate deshidrata. Mai mult, alcoolul crește nivelul de stres, ceea ce determină și o tensiune arterială crescută în timp.
Evitați alimentele procesate
O dietă sănătoasă joacă un rol important în reducerea tensiunii arteriale ridicate, așa că mulți medici recomandă reducerea consumului de alimente procesate. Alimentele procesate sunt adesea încărcate cu sodiu și grăsimi saturate, două lucruri pe care persoanele cu hipertensiune arterială doresc să le evite.
Este recomandat să mâncați mai multe fructe de pădure, banane, sfeclă, ciocolată neagră, kiwi, pepene galben, ovăz, usturoi, linte, rodii, scorțișoară, fistic nesărat și alimente fermentate precum iaurtul. De asemenea, trebuie consumate alimente bogate în potasiu, calciu, magneziu, fibre și proteine și sărace în grăsimi saturate și sodiu.
Reduceți stresul prin meditație și odihnă
Stresul cronic poate duce la creșteri cronice ale hormonilor de stres cortizol și adrenalină. Acești hormoni constrâng arterele și provoacă creșterea în greutate, ceea ce crește și mai mult tensiunea arterială.
Medicirecomandă reducerea stresului prin utilizarea exercițiilor de respirație, practicarea meditației, efectuarea de exerciții fizice, practicarea yoga, înregistrarea unui somn de calitate, luarea de pauze pe parcursul zilei, petrecerea timpului în natură, ascultarea de muzică și o dietă echilibrată.
Renunțați la fumat
Fumatul duce la constricția arterelor în mod acut, iar utilizarea pe termen lung contribuie în mare măsură la apariția hipertensiunii arteriale.
Un studiu din Hypertension a constatat că fumatul poate provoca o creștere imediată, dar temporară, a tensiunii arteriale.
Mâncați ciocolată neagră
Cantitățile mici de ciocolată neagră nu sunt doar gustoase – ele ar putea ajuta și la scăderea tensiunii arteriale. Un studiu amplu din 2010 a constatat că persoanele care nu aveau hipertensiune și care au mâncat mai multă ciocolată neagră au avut o tensiune arterială mai mică decât cele care au mâncat mai puțină ciocolată neagră.
Cciocolata neagră ar trebui să aibă cantități mari de cacao – vizați cel puțin 70% – și ar trebui să fie săracă în zahăr. Un compus din ciocolata neagră cunoscut sub numele de flavonoide eliberează o substanță cunoscută sub numele de oxid nitric, care relaxează vasele de sânge.
