Ce mănâncă de fapt centenarii. Despre microbiom, dietă și longevitate sănătoasă cu doctorul Florina Todoruț
Există un organ al corpului pe care îl ignorăm cu desăvârșire până ne dă semne că ceva nu merge: intestinul. Și totuși, cercetările din ultimii ani au transformat radical modul în care medicina privește sănătatea digestivă: ca pe o axă centrală a sănătății întregului organism. Ce se întâmplă în intestin influențează imunitatea, starea de spirit, inflamația sistemică, metabolismul și, tot mai clar, ritmul în care îmbătrânim.
Doctor Florina Todoruț, specializată în longevitate, cu peste 25 de ani de experiență, explică rolul unuia dintre principalii actori ai longevității: microbiomul intestinal: “Microbiomul intestinal, adică acea comunitate de miliarde de microorganisme care locuiesc în tractul digestiv, este esențial în longevitate. Iar modul în care îl tratăm zi de zi, prin alegerile noastre alimentare și de stil de viață, poate face diferența dintre o îmbătrânire sănătoasă și una marcată de boli cronice. Microbiomul intestinal poate spune multe despre cât și cum trăim”.
Ce este microbiomul intestinal și de ce contează atât de mult
Microbiomul intestinal este un ecosistem viu și complex cu aproximativ 38 de trilioane de bacterii, virusuri, fungi și alți microbi care coexistă în tractul digestiv și care, împreună, cântăresc circa 1,5-2 kilograme. Nu sunt oaspeți pasivi.
Participă activ la digestia alimentelor și la absorbția nutrienților, produc vitamine esențiale – în special vitaminele din complexul B și vitamina K -, reglează funcția sistemului imunitar, mențin integritatea barierei intestinale și comunică permanent cu creierul prin ceea ce știința numește axa intestin-creier. Un microbiom echilibrat și divers este asociat cu imunitate robustă, metabolism eficient, inflamație scăzută și sănătate mintală stabilă.
Un microbiom dezechilibrat – cu diversitate redusă și predominanța bacteriilor proinflamatorii față de cele benefice – este asociat cu exact opusul: imunitate scăzută, inflamație cronică, disfuncții metabolice și risc crescut de boli. Inclusiv boli pe care nu le-am lega în mod intuitiv de intestin, cum ar fi diabet de tip 2, boli cardiovasculare, Alzheimer, depresie, cancer.
Cum se schimbă microbiomul odată cu vârsta și de ce contează
Pe măsură ce îmbătrânim, microbiomul nostru se schimbă în moduri predictibile și îngrijorătoare. Diversitatea microbiană scade – adică numărul de specii diferite de bacterii se reduce. Bacteriile benefice, cu rol antiinflamator și protector, devin mai puțin abundente. În schimb, bacteriile proinflamatorii câștigă teren. Bariera intestinală se subțiază și devine mai permeabilă, lăsând substanțe inflamatorii să treacă în circulația sistemică.
Rezultatul acestor schimbări este ceea ce medicii de longevitate numesc inflammaging – un termen care combină inflamația (inflammation) cu îmbătrânirea (aging) și descrie starea de inflamație cronică de grad scăzut care se instalează odată cu vârsta și care stă la baza majorității bolilor cronice ale persoanelor în vârstă. Nu este o inflamație acută, dureroasă și vizibilă, ci mai degrabă este un foc mocnit, sistemic, care erodează tăcut țesuturile și accelerează îmbătrânirea biologică.
Legătura este directă: cu cât microbiomul este mai dezechilibrat, cu atât inflammaging-ul este mai intens; cu cât inflammaging-ul este mai intens, cu atât riscul de boli cronice, cardiovasculare, metabolice, neurodegenerative, este mai mare. Și cu atât îmbătrânirea biologică este mai rapidă față de cea cronologică.
Ce ne învață centenarii despre microbiom și longevitate
nele dintre cele mai revelatoare date despre legătura dintre microbiom și longevitate vin din studii realizate pe centenari și supercentenari – persoane care au depășit 100 de ani menținând o sănătate remarcabilă. Cercetătorii au descoperit că microbiomul acestora este semnificativ diferit de cel al persoanelor mai tinere: este mai divers, mai stabil și mai bogat în bacterii cu rol antiinflamator și protector, în special specii asociate cu producerea de acizi grași cu lanț scurt – compuși care hrănesc celulele intestinale, reduc inflamația și susțin integritatea barierei intestinale.
Concluzia care se desprinde din aceste studii este că în mare parte, microbiomul centenarilor lor reflectă decenii de alegeri alimentare și de stil de viață care l-au menținut echilibrat și divers. Longevitatea sănătoasă pare să fie caracterizată, printre altele, de capacitatea de a menține această flexibilitate și stabilitate microbiană chiar și la vârste înaintate.
Axa intestin-creier – când sănătatea digestivă devine sănătate mintală
Poate unul dintre cele mai surprinzătoare capitole ale cercetării microbiomului este legătura sa cu sănătatea mintală. Intestinul și creierul comunică permanent prin axa intestin-creier, un sistem complex de semnale nervoase, hormonale și imunologice care circulă în ambele direcții.
Microbiomul participă activ la această comunicare: bacteriile intestinale produc sau influențează producția de neurotransmițători, inclusiv serotonina – aproximativ 90% din serotonina din organism este produsă în intestin, nu în creier.
Un microbiom dezechilibrat perturbă această comunicare și a fost asociat cu un risc crescut de depresie, anxietate și declin cognitiv – simptome frecvente la vârstnici și adesea atribuite exclusiv îmbătrânirii neurologice. Îngrijind microbiomul, îngrijim, indirect, și creierul – o perspectivă care schimbă fundamental modul în care ar trebui să abordăm sănătatea mintală a persoanelor în vârstă.
Cum susții prin alimentație microbiomul pentru o îmbătrânire sănătoasă
Ceea ce mănânci modelează microbiomul mai direct și mai rapid decât orice altă intervenție. O dietă bogată în fibre – din legume, fructe, leguminoase și cereale integrale – hrănește bacteriile benefice și susține producția de acizi grași cu lanț scurt, cu rol antiinflamator. Alimentele fermentate – iaurtul cu culturi vii, chefirul, kimchi, murăturile în saramură, miso – aduc direct în intestin bacterii benefice vii.
Dieta mediteraneană este, în prezent, modelul alimentar cel mai bine documentat în relație cu longevitatea și cu sănătatea microbiomului: bogată în legume, fructe, pește gras, ulei de măsline extravirgin, nuci și leguminoase, ea furnizează simultan fibre prebiotice, grăsimi antiinflamatorii și antioxidanți care susțin un microbiom divers și echilibrat.
Studiile care au urmărit populații care mănâncă tradițional mediteraneean au găsit în mod constant o diversitate microbiană mai mare și o incidență mai mică a bolilor cronice asociate vârstei. Pe de altă parte, alimentele ultra-procesate, zahărul rafinat, grăsimile trans și excesul de alcool perturbă microbiomul, favorizează bacteriile proinflamatorii și erodează bariera intestinală – contribuind direct la inflammaging.
Probioticele și prebioticele – suport suplimentar când dieta nu este suficientă
Suplimentele probiotice pot ajuta la restabilirea echilibrului microbian, mai ales după un tratament cu antibiotice, în perioadele de stres intens sau când dieta a lăsat de dorit o perioadă mai lungă. Alegerea tulpinilor potrivite și a dozelor adecvate se face ideal cu îndrumarea unui specialist.
Prebioticele – fibrele fermentabile care hrănesc bacteriile benefice din intestin – se găsesc în alimente precum cicoarea, usturoiul, ceapa, sparanghelul, bananele ușor verzi, ovăzul și semințele de in. Consumate regulat, ele reprezintă suportul nutritiv pe care microbiomul îl necesită pentru a menține diversitatea și echilibrul.
Gestionarea stresului – pentru că intestinul simte tot
“Stresul cronic este unul dintre cei mai distructivi factori pentru microbiom. Prin mecanismele axei intestin-creier, stresul modifică compoziția microbiană, crește permeabilitatea intestinală și amplifică inflamația sistemică. Practicile de gestionare a stresului prin meditație, respirație conștientă, mișcare regulată, timp petrecut în natură, sunt intervenții cu efect documentat asupra sănătății intestinale și recomand tuturor pacienților mei să le facă.
De asemenea, somnul de calitate este un factor subestimat al sănătății microbiomului. Microbiomul și somnul sunt într-o relație bidirecțională: un microbiom sănătos contribuie la un somn mai bun, iar somnul de calitate susține echilibrul microbian. Privarea de somn sau somnul fragmentat perturbă ritmurile circadiene ale bacteriilor intestinale și favorizează creșterea speciilor proinflamatorii. Minimum 7-8 ore de somn pe noapte, la ore regulate, este una dintre cele mai simple și mai eficiente investiții în sănătatea intestinală pe termen lung”, completează dr Florina Todoruț.
