Alimente care îți pot afecta somnul. Cum să dormi mai bine

Dacă nu poți adormi și te trezești des în timpul nopții, trebuie să știi că există o serie de alimente care îți pot afecta somnul. Și stilul de viață are un impact major asupra felului în care ne odihnim.

Obiceiurile alimentare influențează somnul

Calitatea somnului este influențată de o serie de factori, printre care stresul, anxietatea, lipsa mișcării și utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice. Însă alimentația contribuie, de asemenea, la un somn odihnitor. Consumul anumitor alimente sau băuturi, mai ales la ore nepotrivite, poate afecta durata și calitatea odihnei.

Studiile arată că unii compuși din alimente acționează ca stimulanți, reduc calitatea somnului și pot duce la treziri pe parcursul nopții. Dieteticianul Jillian Kubala explică, într-un articol din

Healthline, faptul că băuturile alcoolice, cafeina, mâncărurile ultraprocesate și mesele bogate în grăsimi sunt printre principalii factori care provoacă tulburări de somn.

Alimente care îți pot afecta somnul

Există mai multe categorii de alimente despre care s-a demonstrat că afectează negativ somnul:

Alcoolul – Deși poate induce o stare de somnolență, alcoolul perturbă odihna. Conform studiilor, consumul de alcool scade calitatea somnului și poate provoca treziri nocturne.

Cafeina – Aceasta acționează ca un stimulent, chiar și la câteva ore după consum. Cafeaua, ceaiul verde și negru, băuturile energizante și prăjiturile cu cafea sunt printre produsele care ar trebui evitate spre seară.

Alimente ultraprocesate – Patiseriile, produsele fast-food și dulciurile au o influență negativă asupra calității somnului. Un studiu realizat de Chanyang Min arată că o alimentație bogată în astfel de produse, dar săracă în legume și lactate, este asociată cu un somn de slabă calitate.

Grăsimile saturate și zahărul – Mâncărurile bogate în grăsimi și zahăr contribuie la un somn superficial. De asemenea, zahărul produce fluctuații ale glicemiei, ceea ce poate duce la treziri nocturne și iritabilitate.

Mâncărurile picante – Acestea pot cauza reflux gastroesofagian, o problemă care poate împiedica un somn odihnitor.

Mesele abundente înainte de culcare – Consumul unei mese copioase cu puțin timp înainte de somn poate declanșa simptome de reflux și insomnie. Specialiștii recomandă ca ultima masă să fie luată cu 2-3 ore înainte de culcare.

Alimente care aduc un somn odihnitor

Pe de altă parte, există și alimente care îți pot îmbunătăți somnul. O dietă echilibrată, bogată în nutrienți esențiali, poate contribui semnificativ la un somn de calitate.

Triptofanul este un aminoacid important în producția de melatonină, hormonul care reglează ritmul circadian. Potrivit MedlinePlus, alimentele bogate în triptofan includ tofu, edamame, carne de curcan, somon, lapte, ovăz și sucul de vișine.

Magneziul are un efect relaxant și favorizează odihna. Printre sursele alimentare bogate în magneziu se numără nucile, semințele de dovleac, avocado și legumele cu frunze verzi.

Grăsimile nesaturate, cum sunt cele din avocado, nuci, migdale și uleiuri extravirgine, susțin producția de serotonină. Cleveland Clinic recomandă evitarea grăsimilor saturate din carne roșie grasă și produsele de patiserie.

Cerealele integrale contribuie la creșterea melatoninei, hormonul care induce somnul. Orezul brun, quinoa și pâinea integrală sunt opțiuni excelente pentru o dietă echilibrată și un somn bun.

Obiceiuri pentru calitatea somnului

În afară de alimentație, alte obiceiuri contribuie la calitatea somnului:

Igiena somnului
O pernă și o saltea confortabilă, eliminarea surselor de lumină și zgomot și o temperatură adecvată în cameră sunt elemente esențiale pentru un somn liniștit.

Infuzii de plante
Plantele precum valeriana, mușețelul, lavanda sau floarea pasiunii au efect calmant și pot ajuta la inducerea somnului. Totuși, este important să consulți un specialist înainte de a folosi suplimente.

Activitate fizică
Exercițiile fizice scad nivelul de stres și contribuie la eliberarea hormonilor fericirii, cum ar fi serotonina și endorfinele.

Suplimente pentru somn
Dacă problemele de somn persistă, medicul poate recomanda suplimente pe bază de melatonină sau magneziu. De asemenea, insomniile pot fi un semn al unor tulburări de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia, caz în care este recomandat să ceri ajutorul unui specialist.