Cum ne influențează alimentația starea psihică și energia zilnică. Nutriționistul Teodor Mălăncioiu: „Alimentele nesănătoase duc la oboseală și stări de depresie”
Poate puțini știm că în ziua de azi, starea noastră psihică nu se schimbă doar în urma unor evenimente sau a stresului cotidian. Zilnic, la fiecare masă, farfuria noastră poate deveni fie un combustibil pentru claritate și calm, o recompensă asumată sau nu, dar și o sursă ascunsă de anxietate, căderi de energie și tulburări emoționale. Ultimele date ale specialiștilor în nutriție și neuroștiințe arată limpede: ceea ce mâncăm ne rescrie chimia creierului mai rapid decât ne-am putea imagina. Am stat de vorbă cu nutriționistul Teodor Mălăncioiu, profesor de sport, specialist în nutriție și fondatorul proiectului FastFit2424, pentru a afla, în exclusivitate, cum ne influențează alimentația starea psihică și energia zilnică.
1. Există într-adevăr o legătură directă între alimentație și starea noastră emoțională?
Creierul nu funcționează în vid, ci este hrănit, stimulat sau chiar epuizat de alegerile pe care le facem zilnic cu privire la alimentația noastră. Se pare că există o legătură strânsă între toate acestea, ne explică nutriționistul Teodor Mălăncioiu.
„Cu siguranță există. Alimentele pe care le ingerăm sunt în strânsă legătură cu starea noastră psihică. Unele alimente precum zahărul, alimentele procesate, grăsimile trans cresc inflamația în corp de unde rezultă oboseală și stări depresive”, explică nutriționistul.
2. Sunt alimente care susțin bună dispoziție și claritatea mentală?
Sunt foarte multe combinații nutritive care susțin creierul și îi cresc capacitatea de concentrare. Anumite alimente pot amplifica starea de bine și stabilitatea emoțională pe parcursul zilei. Acest lucru se poate întâmpla însă și invers.
„Da. Știm cu toții că magneziu și vitamina B ajută la bună dispoziție, la creșterea nivelului de energie și oferă claritate mentală, deci trebuie să utilizăm alimentele bogate în acești micronutrienți. Vă dau câteva exemple:
Magneziu se regăsește în semințe, nuci, frunze verzi, cereale iar Vitamina B o găsim în ouă, pui, curcan, somon, ton, lactate, banane, cereale integrale, leguminoase, semințe”, a completat Teodor Mălăncioiu.
3. Ce tipuri de mâncare pot accentua anxietatea sau oboseală mentală?
Studiile din ultimii ani au reliefat faptul că unele alimente pot crea adevărate dezechilibre hormonale și nu numai.
„Alimentele ultraprocesate și zahărul prin creșteri ale glicemiei (spike glicemic) și scăderi rapide ale glicemiei, care pot schimba starea psihică pe termen scurt”, mai spune acesta.
4. Cum ne influențează consumul de zahăr și cafeină echilibrul emoțional?
Zahărul și cafeina sunt printre cele care pot crea cele mai multe fluctuații rapide ale stării, de la energie la cădere bruscă.
Efectele acestora asupra glicemiei și sistemului nervos pot intensifica iritabilitatea, precum și starea de neliniște. De aceea, de multe ori trebuie să știm cum să le consumăm cu moderație.
„Consumul de zahăr și alimente bogate în zahăr adăugat precum dulciurile, sucurile etc. influențează prin creșterea rapidă a glicemiei urmată de o scădere bruscă datorată eliberării de insulină. Acest proces poate duce la anxietate, iritabilitate, agitație, schimbări bruște de dispoziție. Pe viitor voi reveni cu câteva teste practice unde voi măsură glicemia înainte și după consum, pentru a vedea exact diferențele.”, a conchis Teodor.
5. Ce înseamnă, concret, o „dietă anti-stres”?
O astfel de dietă reduce inflamația și stabilizează hormonii stresului. Aceasta are la bază o serie de alimente care oferă calm, energie constantă și reziliență mentală.
„Din punctul meu de vedere o dietă anti-stres înseamnă o dietă formată din alimente de calitate, multe legume, grăsimi sănătoase și proteină de calitate, fibre, astfel încât să reducem inflamația corporală, să creștem nivelul de energie și starea de bine”, ne-a răspuns specialistul în nutriție.
6. Cum se schimbă nivelul de energie în funcție de ora la care mâncăm
Ritmul circadian dictează cât de eficient procesăm alimentele. Așadar, orele nepotrivite ale meselor pot duce la scăderea energiei și la stările de somn necontrolate.
„Dimineața corpul are nevoie de nutrienți pentru a crește nivelul de energie și a fi funcționali. Masă de prânz la fel pregătește corpul pentru a două parte a zilei și este masă cu volumul cel mai mare iar cină trebuie să fie cât mai slabă în carbohidrați deoarece corpul se pregătește de odihnă, iar pentru un somn bun este recomandată o cantitate mică de alimente seară și în special de carbohidrați. Excesul se va depozita sub formă de grăsime dacă nu mai avem activitate și automat ne vom îngrășa”
7. Poate lipsa unor micronutrienți (ex. magneziu, B12) să ducă la iritabilitate sau insomnie?
Deficiențele nutritive pot perturba hormonii somnului și pot genera tensiune interioară. Din cauza alimentației greșite, calitatea somnului este prima afectată, iar efectele se pot resimți pe termen lung.
„Cu siguranță. Sunt micronutrienți care susțin creierul și automat și starea de iritabilitate și chiar insomnia”, mai spune acesta.
8. Ce recomanzi pentru persoanele care lucrează mult la birou și simt oboseală constantă?
„Recomand în general mese regulate și sănătoase bogate în proteină de calitate, fibre și grăsimi bune. Fără dulciuri și patiserie care destabilizează glicemia și care duc la apariția oboselii. Mesele să fie reduse cantitativ pentru a nu consuma multă energie în realizarea digestiei”.
9. Cum putem înlocui mâncatul „de stres” cu obiceiuri mai sănătoase?
„În timp, dacă suntem atenți la ce mâncăm și la starea de după, vom realiza ce alimente ne fac bine pe termen lung și ce alimente ne cresc dopamina pe termen scurt, urmată de o stare de rău.
Dacă vrem o stare bună, claritate mentală și energie vom opta pentru mese și gustări sănătoase”.
10. Dacă ar fi să alegi 3 obiceiuri simple pentru un creier echilibrat, care ar fi acestea?
„Din punctul meu de vedere aceste 3 obiceiuri ar fi:
1.Alimentația sănătoasă
2.Sportul periodic 3-4 ori pe săptămână
3.Efectuarea de activități recreative, hobbyuri, plimbări în natură, orice ne place și ne încarcă bateriile”, a încheiat nutriționistul Teodor Mălăncioiu.
