Demontăm cele mai mari mituri despre slăbit. Nutriționistul Teodor Mălăncioiu, despre greșelile în diete, mâncatul compulsiv și numărarea caloriilor
De câte ori oare nu te-ai apucat de dietă și ceva nu a mers cum trebuie? Să fie de la numărul caloriilor, de la lipsa unui orar al meselor sau de la alimentele mai puțin calitative? Am dezbătut subiectul cu nutriționistul Teodor Mălăncioiu, profesor de sport, specialist în nutriție și fondatorul proiectului FastFit2424, pentru a afla de ce acumulăm greutate chiar și când ne chinuim să fim la dietă, dar și despre greșelile pe care le facem fără să ne dăm seama.
1. De ce este alimentația mai importantă decât sportul în procesul de slăbire, deși mulți oameni cred contrariul?
„Dacă ne referim exclusiv la slăbirea pe cântar, rezultatele vor apărea doar prin deficit caloric, deci prin alimentație calculată.
Sportul este cu siguranță benefic, ajută la transformarea vizuală. Ambele sunt importante în proces dar cu siguranță 80-90% din proces este reprezentat de alimentație”, a completat Teodor Mălăncioiu.
2. Care este cea mai mare greșeală pe care o fac persoanele care vor să slăbească atunci când își schimbă alimentația?
„Deși aleg să facă o schimbare optând pentru alimentație sănătoasă, nu calculează caloriile.
Chiar și cu alimentație sănătoasă, dacă nu păstrăm un deficit caloric și nu calculăm caloriile, nu vom reuși să slăbim”, a explicat fondatorul fastfit2424.
3. Cum influențează calitatea alimentelor (nu doar numărul de calorii) modul în care corpul arde grăsimea?
„Trebuie să alegem surse de proteină de calitate, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, astfel vom avea sațietate, insulină va fi la un nivel stabil iar corpul nu va depozita grăsime precum atunci când adăugăm alimente bogate în zaharuri.
Alimentele de slabă calitate vor crește rezistența la insulină, vor veni cu inflamație și vor scădea metabolismul”, a mai spus nutriționistul.
4. Există alimente care „sabotează” slăbirea fără să ne dăm seama, chiar dacă par sănătoase?
„Există alimente sănătoase, care deși credem că ajută slăbirea, consumate în exces scad deficitul caloric având un număr foarte mare de calorii. Un astfel de aliment ar fi fi untul de arahide, despre care se știe că are proteină dar în același timp și foarte multe grăsimi. Deși sunt grăsimi sănătoase, vin cu un număr de calorii foarte mare și ne sabotează slăbirea. La fel ar fi și oleaginoasele precum migdale, caju, nuci, alune”, a mai spus Teodor.
5. Ce rol joacă hormonii (insulină, cortizolul, leptina) și cum poate alimentația să îi dezechilibreze sau să îi regleze?
„Cel mai important rol îl are insulina, care decide dacă arzi sau stochezi grăsimi, în funcție de nivelul acesteia. Dacă este stabilă, corpul folosește din resurse proprii, dacă este ridicată, este favorizată depunerea de grăsime.
Cortizolul la fel joacă un rol important. Cu un cortizol ridicat, în condiții de stres, este favorizată depunerea de grăsime.
Leptina este un hormon, care dacă nu este reglată prin alimentație sănătoasă, creierul îți va da senzația de foame permanent”, ne explică specialistul în nutriție.
6. De ce unele persoane mănâncă puțin și totuși nu slăbesc? Ce se întâmplă în corpul lor?
„Pot fi mai multe cauze. De obicei un deficit foarte mare sau diete stricte scad metabolismul. Practic corpul întră intr un mod de economisire, metabolismul încetinește și chiar și cu puțină mâncare tot nu se slăbește. Ce putem face? Mâncăm mai multă proteină, mâncăm 3 mese regulat și nu extrem de puțin, începem să facem mișcare”, a transmis Teodor Mălăncioiu.
7. Cum afectează dietele restrictive (foarte puține calorii, eliminarea completă a unor grupe alimentare) metabolismul pe termen lung?
„Afectează în multe feluri. Metabolismul scade și se adaptează la un nivel jos. Se pierde masă musculară , fapt ce duce la scăderea arderilor. Apar dereglări hormonale ce duc la depozitare de grăsime. Apare efectul yoyo, scade rată metabolică, kilogramele sunt luate rapid înapoi deși alimentația este tot una minimă că și calorii.”
8. Care este legătura dintre alimentație, poftă de dulce și mâncatul emoțional în procesul de slăbire?
„Alimentația influențează insulină, hormonii și automat și emoțiile. Alimentele slab calitative vor influență în mod negativ toți acești factori. O alimentație sănătoasă, cu proteină de calitate care să ofere sațietate, carbohidrați complecși pentru energie și grăsimi sănătoase care să susțină hormonal, va duce la reglarea poftei de dulce și a mâncatului emoțional”, mai spune acesta.
9. Cât de important este programul meselor și ce impact are asupra slăbirii faptul că mâncăm haotic sau târziu?
„Mâncatul organizat este foarte important. Perioada în care nu mâncăm, acele ore de pauză, sunt benefice deoarece corpul va începe să folosească resurse proprii. Mâncatul haotic ,cu multe gustări între mese pe parcursul zilei, ne va face să folosim mereu ceea ce consumăm și nu mai lăsăm corpul să utilizeze din resursele proprii. De aceea este foarte important un program organizat al meselor și respectat”, a mai explicat Teodor.
10. De ce slăbirea nu ar trebui să fie un obiectiv pe termen scurt, ci un proces de schimbare a relației cu mâncarea?
„Pe lângă slăbitul în kg, cele mai multe persoane trebuie să reducă procentul de grăsime. Că să ajungem la o remodelare corporală frumoasă, să scăpăm de țesutul adipos inestetic, trebuie să adoptăm un stil de viață sănătos pe termen lung. Schimbarea vizuală mare nu vine în câteva săptămâni indiferent de numărul de kg slăbite pe cântar”, a conchis nutriționistul.
11. Cum putem diferenția între foamea reală și foamea „emoțională” și ce strategii alimentare pot ajuta?
„Foamea emoțională vine din alimente procesate, zaharuri, care dereglează hormonii și apare la perioade foarte scurte de timp.
Strategiile alimentare ar fi utilizarea unui program organizat de mese, folosirea alimentelor de calitate care să stabilizeze hormonal și care să ofere sațietate între mese”, mai spune Teodor Mălăncioiu.
12. Ce rol joacă proteinele, grăsimile și carbohidrații în slăbire și de ce eliminarea completă a unuia dintre ei poate fi problematică?
„Pe scurt rolul fiecăruia ar fi: conținutul mare de proteină crește rată metabolică și oferă sațietate, carbohidratul este important și în funcție de cantitatea acestuia adăugăm/reducem țesut adipos, grăsimile reglează hormonii ceea ce este foarte important în tot procesul de slăbire. Eliminarea completă ar duce la dezechilibre pe termen lung și nu ar fi benefică slăbirii”, a completat fondatorul programului Fastfit2424.
13. Cum influențează stresul și lipsa somnului eficiența alimentației în procesul de slăbire?
„Stresul și lipsa somnului rezultă un cortizol crescut . Acesta scade foarte mult eficientă unei alimentații sănătoase deoarece cortizolul crescut crește formarea de glucoză în sânge (gluconeogeneza) și automat și depunerea de grăsime”, a mai punctat Teodor.
14. Care sunt semnele că o persoană slăbește „nesănătos”, chiar dacă cifrele de pe cântar scad?
„Lipsa energiei. Pierderea masei musculare în cantitate mare. Menținerea procentului de grăsime.”
15. Dacă ar fi să oferi un singur sfat alimentar esențial pentru o slăbire sănătoasă și durabilă, care ar fi acela și de ce?
„Să fie adoptată o dietă echilibrată care să cuprindă toți nutrienții și să nu fie folosit un deficit caloric mai mare de 500-600 de calorii pe zi, care ar duce la scăderea metabolismului pe termen lung și ar favoriza și pierderea masei musculare”, a încheiat nutriționistul Teodor Mălăncioiu.
