Dieta mediteraneană. Cum poți slăbi cu ulei de măsline, pește și legume
Dieta mediteraneană este, de departe, una dintre cele mai sănătoase diete urmate de persoanele care au nevoie să scape rapid și sănătos de câteva kilograme în plus.
Stilul de viață mediteranean este specific persoanelor care locuiesc în țările din jurul Mării Mediterane, are la bază modelul alimentar mediteranean, sau dieta mediteraneană, cu nenumărate beneficii dovedite prin studii clinice, atât în prevenția bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat, în gestionarea obezității dar și în prevenția bolilor degenerative și inflamatorii.
Ce trebuie să știm despre dieta mediteraneană
Dieta celor care locuiesc în zona mediteraneană, respectiv în țări ca Grecia, Spania sau Italia, este cea care sprijină o speranță de viață mai mare.
În anii 1950-1960 s-a observat că locuitorii din preajma Mării Mediteraneene trăiau mai mult și se confruntau mai rar cu boli de inimă față de americani. Așadar, Ancel Keys, cel care a realizat și primul studiu, a descris primul și a denumit acest model alimentar „dieta mediteraneană”.
În dieta mediteraneană sursa principala de grăsime este reprezentată de uleiul de măsline. Acesta are un puternic efect antiinflamator. Se introduc și grăsimi sănătoase precum nucile și migdalele, în detrimentul grăsimilor saturate din carnea roșie.
Abundența de vegetale, leguminoase și fructe de sezon din acest model alimentar conferă beneficii în sănătatea microbiomului intestinal, dar și în gestionarea corectă a greutății/menținerea sau scăderea în greutate. Pe termen lung, aderența la modelul alimentar mediteranean este ridicată, fiind ușor de respectat, nu întâmplător acesta se menține de 5 ani în topul celor mai bune diete conform US News and World report.
Dieta integrează pește și fructe de mare, dar și păsări de curte, măsline și ulei de măsline, legume și fructe, în special citrice, nuci și semințe, precum și multe tipuri de brânzeturi.
Ce alimente sunt permise în dieta mediteraneană
În dieta mediteraneană se consumă atât produse de origine animală, cât și produse de origine vegetală. Cele de origine vegetală, însă, se consumă în cantitate mai mare în mod obișnuit.
Fructele, legumele și leguminoasele sunt de bază, în special cele de proveniență locală. Citricele sunt specifice zonelor mediteraneene, la fel și fructe ca smochine, curmale, struguri, piersici, mere sau pere. Nuciferele, semințele, unturile vegetale sunt de asemenea consumate.
Legumele cel mai des întâlnite sunt castraveții și roșiile, dar se consumă și spanac, salată, varză, morcovi, cartofi, vinete și dovlecei. Printre leguminoase pot fi amintite fasolea, lintea, mazărea și năutul. Cerealele integrale, lactatele, peștele și fructele de mare, carnea de pui, curcan sau rață, lactatele și ouăle sunt, de asemenea, obișnuite într-o dietă mediteraneană. Măslinele și uleiul de măsline sunt adesea întâlnite în rețete, dar se consumă și ca gustări. Mâncărurile sunt adesea asezonate cu un amestec de ulei de măsline și zeamă de lămâie.
Vinul roșu, cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante, poate fi o alegere în dieta mediteraneană, dar, conform noilor ghiduri doar un pahar la câteva zile, dacă nu există probleme cu alcoolul sau o stare de sănătate care îl interzice. De asemenea, se consumă ceaiuri și cafea.
Ce beneficii are dieta mediteraneană
Printre beneficiile pe care le are dieta mediteraneană asupra organismului se numără următoarele:
- contribuie la pierderea kilogramelor în plus
- previne apariția diabetului de tip II
- reglează nivelul glicemiei
- crește speranța de viață
- previne accidentele vasculare cerebrale
- previne apariția infarctului miocardic
- scade riscul de a apărea boli ale inimii
- contribuie la scăderea colesterolului
- ajută la tratamentul sindromului ovarian polichistic
- scade riscul apariției bolilor inflamatorii
- reduce riscul de cancer la prostată
- contribuie la sănătatea creierului
- îmbunătățește memoria și capacitatea de concentrare
- scade riscul de depresie și anxietate
- dă o stare generală bună și o energie crescută
- scade riscul de demență sau de apariția unor boli degenerative ca Parkinson sau Alzheimer
- limitează consumul de sare și zahăr, ceea ce pe termen lung aduce beneficii organismului
- îmbunătățește calitatea somnului
De reținut: Persoanele cu anumite patologii trebuie să discute cu medicul nutriționist pentru a personaliza dieta mediteraneană conform patologiei. În a numite cazuri, de exemplu, este nevoie de scoaterea unor alergeni din alimentație.
