Masa de seară pe timp de iarnă. La ce oră e bine să mănânci ultima dată

Odată cu venirea iernii, trebuie să acordă o atenție reală momentului în care luăm masa de seară. Alinierea orelor de masă la ritmurile naturale ale corpului tău poate ajuta la stabilizarea energiei, a stării de spirit și a somnului în lunile mai întunecate. Dar cheia reală este intenționalitatea: a face alegeri care să servească sănătății tale, nu reguli rigide care creează stres. 

Masa de seară pe timp de iarnă

Ceasurile au fost date înapoi și întunericul cade înainte ca mulți dintre noi să plece de la serviciu, ritmul iernii poate părea mai greu — zile mai scurte, seri mai întunecate și, adesea, cine mai târzii. Dar schimbarea orei la care mâncăm în timpul iernii ar putea face aceste luni puțin mai ușoare pentru corpul și mintea noastră.

Organismele noastre funcționează pe baza ritmurilor circadiene – ceasuri interne de 24 de ore care reglează somnul, metabolismul, digestia și ciclurile hormonale. Aceste ritmuri sunt sincronizate în mod natural cu lumina și întunericul, astfel încât, atunci când lumina zilei se estompează mai devreme, metabolismul nostru începe, de asemenea, să încetinească.

Această legătură între metabolism și lumina zilei poate ajuta la explicarea motivului pentru care un număr tot mai mare de cercetări din domeniul crononutriției sugerează că momentul în care mâncăm poate fi aproape la fel de important ca ceea ce mâncăm.

Crononutriția examinează modul în care ora mesei interacționează cu ceasul biologic intern și ce efect pot avea zilele scurte asupra stării de spirit, metabolismului și sănătății.

De exemplu, un studiu a constatat că adulții sănătoși care luau cina la ora 22:00 aveau valori ale glicemiei cu 20% mai mari și ardeau cu 10% mai puține grăsimi în comparație cu cei care luau cina la ora 18:00. Acest lucru s-a întâmplat în ciuda faptului că ambele grupuri consumau mese identice și aveau ore de culcare similare, scrie Sciencealert.

Ce spun studiile despre cina târzie

Analize mai ample susțin aceleași tendințe, o meta-analiză a 29 de studii clinice raportând că intervalele de alimentație mai devreme, numărul mai mic de mese și consumul majorității caloriilor în prima parte a zilei au fost asociate cu o pierdere în greutate mai mare și cu îmbunătățirea markerilor metabolici (cum ar fi tensiunea arterială mai bună și niveluri mai scăzute de zahăr și colesterol în sânge).

Alte cercetări leagă consumul constant de alimente târziu în noapte – în special înainte de culcare – de rezultate mai slabe în ceea ce privește sănătatea și de un risc mai mare de obezitate și tulburări metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Cina consumată mai devreme se poate alinia mai bine cu ritmurile metabolice naturale ale organismului, în special atunci când ultima masă are loc cu mult înainte ca organismul să intre în faza de „odihnă”. Acest lucru ar putea explica de ce consumul de alimente mai devreme are beneficii pentru sănătate.

Mâncați cu intenție

Iarna, mai ales în latitudinile nordice, zilele mai scurte și nopțile mai lungi pot perturba ritmurile circadiene.

Reducerea luminii solare poate scădea nivelul de serotonină, contribuind la starea de spirit proastă sau la tulburarea afectivă sezonieră (SAD). Atunci când se combină cu seri mai lungi petrecute în interior, este obișnuit ca oamenii să mănânce mai des gustări sau să amâne cina până mai târziu în noapte.

Însă digestia, eliberarea hormonilor (inclusiv a celor care ajută la somn și digestie) și chiar și cantitatea de calorii pe care o arzi pe parcursul zilei urmează ritmurile circadiene. Când mesele sunt luate prea aproape de ora de culcare, aceste procese se suprapun în moduri care pot afecta atât metabolismul, cât și odihna – crescând potențial riscul de somn de proastă calitate și de probleme metabolice.

Deși lumina și întunericul au cea mai mare influență asupra ritmurilor circadiene, alimentația, stresul, activitatea fizică și temperatura le afectează, de asemenea.

Deci, ar trebui să luați cina mai devreme în timpul iernii?

Pentru unele persoane, da — cel puțin puțin mai devreme. Există trei motive principale pentru aceasta.

Primul are legătură cu alinierea metabolică. Mâncarea atunci când metabolismul este încă activ favorizează un control mai bun al glicemiei, utilizarea energiei și arderea grăsimilor.

Al doilea motiv are legătură cu digestia. Dacă lași câteva ore între cină și ora de culcare, digestia se poate încheia înainte de somn, ceea ce poate îmbunătăți calitatea somnului și recuperarea.

Al treilea motiv are legătură cu susținerea stării de spirit și a ritmurilor circadiene. Un interval de timp constant pentru masă și o cină mai devreme pot ajuta la stabilizarea rutinei zilnice – lucru deosebit de util atunci când alte repere temporale (cum ar fi lumina zilei) sunt mai slabe.

La ce oră e bine să mănânci ultima dată

În loc să urmați reguli rigide, considerați ora mesei ca un instrument flexibil în setul dvs. de instrumente nutriționale. Adevăratul accent ar trebui să fie pus pe mâncatul cu intenție.

Asta înseamnă să ții cont de obiectivele tale (cum ar fi dacă vrei să slăbești sau să-ți îmbunătățești performanțele sportive), cât de des faci sport, cât de aproape de ora de culcare mănânci de obicei, cum te simți în funcție de ora la care iei cina și ce e realist având în vedere programul tău.

Dacă mănânci după ora 21:00 în majoritatea serilor și te trezești obosit sau dormi mai puțin odihnitor, ar putea fi util să încerci să iei masa mai devreme. Dar dacă te antrenezi târziu sau mănânci în compania altora, nu este nicio problemă — concentrează-te pe calitate mai degrabă decât pe moment, alegând mese mai ușoare și echilibrate și lăsând cel puțin două-trei ore înainte de culcare.

Alte sfaturi pe care le puteți încerca în timpul lunilor mai întunecate includ:

• terminarea cinei mai devreme, ideal între 17:30 și 19:00, sau cel puțin cu două-trei ore înainte de culcare
• consumarea caloriilor mai devreme, luând un mic dejun și un prânz mai consistente, când ziua este mai lungă și metabolismul este mai activ
• planificarea în funcție de activitate, astfel încât, dacă faceți exerciții fizice târziu, să luați masa principală mai devreme și o gustare mică după aceea
• menținerea unui interval de timp constant pentru mese, terminând de mâncat în jurul orei 20:00 în majoritatea serilor, pentru a susține alinierea circadiană
• reflectarea și ajustarea, observând cum afectează ora meselor energia, calitatea somnului și starea de spirit timp de o săptămână sau două, apoi schimbarea după cum este necesar
• menținerea flexibilității, ținând minte că perfecțiunea nu este necesară – ceea ce contează este un program regulat și conștientizarea nevoilor proprii.