Testul simplu care arată cum îmbătrânești. Durează 30 de secunde

”Sit-to-stand” este testul simplu care arată cum îmbătrânești. Durează doar 30 de secunde, dar rezultatele sale pot oferi informații profunde despre sănătatea dumneavoastră.

Testul simplu care arată cum îmbătrânești

Ridicarea de pe scaun poate părea o sarcină prea banală pentru a i se acorda prea multă atenție, dar capacitatea dumneavoastră de a face acest lucru dezvăluie de fapt multe despre sănătatea dumneavoastră.

Pentru a evalua acest lucru, medicii utilizează testul sit-to-stand (STS), care măsoară de câte ori vă puteți ridica din poziția șezând în picioare în decurs de 30 de secunde. Acest test se efectuează în mod obișnuit în cabinetele medicilor de familie sau în cadrul comunității, atunci când se depistează problemele de sănătate ale persoanelor în vârstă, dar poate fi efectuat cu ușurință și acasă, conform BBC.

„Este un test foarte util, deoarece ne spune foarte multe despre cât de bine funcționează oamenii”, spune Jugdeep Dhesi, consultant geriatru la Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust din Londra și profesor de medicină geriatrică la Kings College London, în Regatul Unit. „Ne spune despre forța, echilibrul și flexibilitatea lor. Știm că există unele studii care sugerează că ne poate ajuta să aflăm dacă oamenii sunt expuși riscului de cădere, problemelor cardiovasculare sau chiar unui risc mai mare de a muri.”

Aveți nevoie doar de un scaun

Tot ce aveți nevoie pentru a efectua testul acasă este un scaun cu spătar drept și fără cotiere, precum și un cronometru (majoritatea telefoanelor moderne au această funcție).

Pentru a face testul, pur și simplu stați în mijlocul scaunului, încrucișați brațele și puneți-vă ambele mâini pe umerii opuși. Mențineți spatele drept, cu picioarele pe podea. Apăsați apoi butonul de pornire al cronometrului și ridicați-vă în picioare înainte de a vă așeza din nou. Repetați acest lucru timp de 30 de secunde, numărând de câte ori puteți ajunge la o poziție complet în picioare.

Deși testul este utilizat în principal la adulții în vârstă de peste 60 de ani, acesta a fost utilizat și la cei mai tineri.

Agenția de sănătate publică din SUA, Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), a prezentat rezultatele medii pentru diferite grupe de vârstă. Scorurile care sunt sub medie ar putea indica un risc de rezultate slabe pentru sănătate, cum ar fi căderile.

De exemplu, pentru o persoană cu vârsta cuprinsă între 60-64 de ani, media este de 14 pentru un bărbat și 12 pentru o femeie. Cu toate acestea, dacă aveți vârsta cuprinsă între 85 și 89 de ani, scorul mediu este de opt. Cu toate acestea, aceste scoruri medii nu iau în considerare istoricul medical al unei persoane – de exemplu, dacă aceasta a suferit recent o intervenție chirurgicală sau a suferit o accidentare.

Testul poate fi benefic și pentru persoanele tinere sau pentru cele care nu au probleme de sănătate, deoarece este o bună măsură a condiției fizice, în special a forței musculare și a rezistenței părții inferioare a corpului.

Diferențe între persoane de vârste diferite

Cercetătorii din Elveția au rugat aproape 7 000 de adulți să facă testul STS și apoi au comparat rezultatele. Ei au constatat că scorul mediu pentru persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 24 de ani a fost de 50/minut pentru bărbați și 47/minut pentru femei. Cu toate acestea, unii dintre participanți au fost capabili să efectueze până la 72 de repetări într-un minut.

Într-un alt studiu realizat pe voluntari sănătoși, care aveau o vârstă medie de 21 de ani, cercetătorii au constatat o asociere puternică între rezultatele testului „stai în picioare” și o măsură diferită – dar mai consumatoare de timp – a capacității și rezistenței lor aerobe.

Cercetările arată că rezultatele bune obținute la acest test pot, de asemenea, să le spună medicilor multe despre starea dumneavoastră de sănătate. De exemplu, un scor scăzut la test poate fi utilizat pentru a identifica persoanele care ar putea fi expuse riscului de rezultate mai slabe după o intervenție chirurgicală sau după tratamentul cancerului.

Un scor slab la test sugerează, de asemenea, că inima și plămânii unei persoane ar putea să nu funcționeze bine, ceea ce le expune la un risc mai mare de „evenimente cardiace adverse”, cum ar fi infarctul miocardic (atac de cord), accidentul vascular cerebral și insuficiența cardiacă.

Riscuri de cădere

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), dacă o persoană obține un scor mai mic la test decât „media” pentru grupa sa de vârstă, atunci aceasta prezintă și un risc mai mare de cădere.

„Ceea ce ne îngrijorează cu adevărat este că, dacă oamenii nu își mențin forța, echilibrul, flexibilitatea și sănătatea cardiovasculară, atunci sunt mai predispuși să cadă”, spune Dhesi.

Aproximativ 30% dintre persoanele cu vârsta de peste 65 de ani cad în fiecare an, iar acest procent crește la aproximativ 50% în cazul persoanelor cu vârsta de peste 80 de ani. Odată ce oamenii au avut o căzătură, ei devin adesea speriați de a cădea din nou, ceea ce îi face mai puțin predispuși să iasă în oraș, ducând uneori la izolare socială.

„Dacă ești îngrijorat că vei cădea, nu vei ieși [neapărat] să cunoști oameni și să faci alte lucruri. Deci, devine un fel de cerc vicios”, spune Dhesi.

Pe lângă izolarea socială, căzăturile pot provoca leziuni grave, în special la persoanele în vârstă. „Căderile sunt o problemă foarte importantă, deoarece, pe lângă leziunile minore, rupturile musculare și entorsele, există riscul unor leziuni grave, cum ar fi fracturile de șold”, spune Dhesi.

În SUA, peste 300 000 de persoane suferă în fiecare an fracturi de șold.

„Știm că în Regatul Unit se produc 70 000 de fracturi de șold pe an și că aproximativ 30 % dintre oameni mor în decurs de un an de la o fractură de șold”, spune Dhesi.

Un studiu din 2012 a constatat chiar că o variație a testului STS a fost un „predictor semnificativ al mortalității” adulților cu vârste cuprinse între 51 și 80 de ani. Persoanele care au obținut un scor scăzut la acest test erau de cinci până la șase ori mai predispuse să moară pe o perioadă de șase ani decât cele care au obținut cel mai mare scor. Cu toate acestea, Dhesi subliniază că, deși testele precum STS sunt un bun indicator al sănătății, ele nu pot prezice cât de mult poate trăi o persoană.

„Ceea ce le puteți folosi [rezultatele testului sit-to-stand] pentru a spune este – acesta este un lucru la care trebuie să ne gândim și există tratamente sau intervenții pe care ar trebui să le facem pentru a încerca să îmbunătățim rezultatele de sănătate ale unei persoane, calitatea vieții lor, independența lor și pentru a le ajuta să trăiască bine mai mult timp, care este partea cu adevărat esențială”, spune Dhesi.

„Efectuarea acestor tipuri de teste la domiciliu vă ajută să vedeți unde vă aflați în raport cu alte persoane de vârsta dvs. și astfel poate fi un stimulent foarte util pentru a vă reaminti să faceți toate lucrurile pe care le puteți face pentru a vă face mai bine și a rămâne mai bine. Așadar, cred că este o modalitate foarte bună de a le permite oamenilor să preia controlul asupra propriei sănătăți.”

Cum să vă îmbunătățiți performanța

Potrivit lui Dhesi, cel mai bun mod de a vă îmbunătăți scorul este să rămâneți cât mai activ și mobil. Dacă mobilitatea este dificilă, puteți începe prin a face exerciții în șezut care pot fi folosite pentru a vă dezvolta forța. De aici, ați putea trece la statul în picioare de cinci ori la fiecare oră sau două ore.

Dacă sunteți în stare, mersul pe jos prin sufragerie și asigurarea că urcați și coborâți scările de cel puțin trei sau patru ori pe zi pot face, de asemenea, o diferență.

„Vreți să evitați ”picioarele de bungalow„ [adică picioarele slăbite din cauza faptului că locuiți într-o casă cu un singur etaj] – în esență, doriți să vă asigurați că puteți continua să urcați și să coborâți scările folosind acești mușchi, menținându-vă echilibrul și rămânând independent”, spune Dhesi.

Dhesi îi sfătuiește, de asemenea, pe oameni să iasă și să se înscrie la cursuri de exerciții fizice, dacă pot. Multe săli de sport derulează programe de exerciții pentru seniori la costuri reduse.

„Beneficiul suplimentar este contactul social pe lângă contactul fizic. Și știm că acesta este un aspect foarte important al îmbătrânirii – singurătatea și izolarea socială pot fi cu adevărat dăunătoare pentru sănătate.”

În cele din urmă, alte sfaturi includ menținerea în mișcare și efectuarea treburilor casnice. Pentru adulții în vârstă, poate fi util să se joace cu nepoții, dacă îi aveți – să se culce pe podea cu ei și să se ridice de pe podea cu ei. Alte recomandări includ adăugarea unor activități simple în rutina zilnică, cum ar fi ridicarea și întinderea dacă ați stat jos o vreme, mersul pe jos la cumpărături în loc să conduceți sau grădinăritul.