Zece moduri naturale de a suprima pofta de mâncare. Cum să stopați dorința de a îngurgita cu nesaț dacă vreți să slăbiți

Supresoarele apetitului sunt alimente, suplimente sau alte metode care împiedică o persoană să simtă foamea. Consumul de mai multe proteine, consumul de ghimbir și mâncatul cu atenție sunt câteva sfaturi care pot ajuta, arată Medical News Today.

Producătorii de pastile de suprimare a apetitului fac afirmații mari despre capacitatea pastilelor de a suprima pofta de mâncare și de a promova pierderea în greutate. Cu toate acestea, eficacitatea acestor pastile nu este cunoscută și, potrivit National Institutes of Health (NIH), ele vin adeseaTrusted Source cu efecte secundare periculoase.

Zece moduri naturale de a suprima pofta de mâncare. Cum să stopați dorința de a îngurgita cu nesaț dacă vreți să slăbiți

În schimb, o persoană poate folosi o serie de metode naturale pentru a-și suprima sau pierde pofta de mâncare într-un mod sănătos și fără riscuri.

În acest articol, oferim o listă de metode bazate pe dovezi pe care o persoană le poate folosi pentru a-și suprima pofta de mâncare fără a avea nevoie de pastile de slăbit. Discutăm, de asemenea, despre ce alimente sunt cele mai bune supresoare ale apetitului, arată Medical News Today.

Suplimente naturale de suprimare a poftei de mâncare

O persoană poate folosi următoarele zece metode bazate pe dovezi pentru a-și suprima pofta de mâncare și pentru a evita mâncatul în exces:

1. Mâncați mai multe proteine și grăsimi sănătoase

Nu toate alimentele satisfac foamea în mod egal. În comparație cu carbohidrații, proteinele și anumite grăsimi sunt mai eficiente pentru a satisface foamea și pentru a menține senzația de sațietate pentru mai mult timp. O persoană poate înlocui unele surse de carbohidrați cu proteine și grăsimi sănătoase pentru a ajuta la menținerea sub control a poftei de mâncare.

Specialiștii recomandă următoarele alimente bogate în proteine:

carne slabă
ouă
fasole și mazăre
produse din soia
iaurt grecesc

Ghidul recomandă, de asemenea, ca o persoană să își procure grăsimile sănătoase din surse naturale, cum ar fi nucile și semințele, avocado și uleiul de măsline.

2. Beți apă înainte de fiecare masă

S-a constatat că a bea un pahar mare de apă direct înainte de a mâncaSursa de încredere face ca o persoană să se simtă mai sătulă, mai satisfăcută și mai puțin înfometată după masă.

Un alt studiuSursa de încredere, care a analizat apetitul la 50 de femei supraponderale, a arătat că băutul a 1,5 litri de apă pe zi, timp de 8 săptămâni, a provocat o reducere a apetitului și a greutății și, de asemenea, a dus la o pierdere mai mare de grăsime.

Un antreu de supă poate, de asemenea, să potolească pofta de mâncare. O cercetare din 2007Sursa sigură a arătat că oamenii au raportat că se simt mai sătui imediat după masă dacă au avut un antreu lichid.

3. Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre

Fibrele nu se descompun ca alte alimente, așa că rămân în organism pentru mai mult timp. Acest lucru încetinește digestia și îi face pe oameni să se simtă sătui pe tot parcursul zilei.

Cercetările sugerează că fibrele pot fi un inhibitor eficient al apetitului. Dietele bogate în fibre sunt, de asemenea, asociate cu rate mai mici de obezitate.

Pe de altă parte, o altă analizăSursa de încredere a constatat că introducerea de fibre suplimentare în dietă a fost eficientă în mai puțin de jumătate din studiile pe care le-au analizat.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica care surse de fibre sunt cele mai eficiente pentru suprimarea apetitului.

Alimentele sănătoase bogate în fibre includ:

cereale integrale
fasole și leguminoase
merele și avocado
migdale
semințe de chia
legume

4. Faceți exerciții fizice înainte de masă

Exercițiile fizice sunt un alt inhibitor sănătos și eficient al apetitului. O analiză bazată pe 20 de studii diferite a constatat că hormonii apetitului sunt suprimați imediat după exerciții fizice, în special după antrenamentele de mare intensitate.

Aceștia au constatat niveluri mai scăzute de grelină în organism, un hormon care ne face să ne fie foame, și niveluri mai ridicate de „hormoni ai sațietății”, cum ar fi PPY și GLP-1.

5. Beți ceai de Maté

Cercetările arată că un ceai numit Yerba Maté, care provine din planta Ilex paraguariensis, poate reduce pofta de mâncare și poate îmbunătăți starea de spirit atunci când este combinat cu exerciții fizice de intensitate ridicată. Yerba Maté poate fi cumpărat online.

6. Treceți la ciocolată neagră

S-a demonstrat că ciocolata neagră suprimă pofta de mâncare în comparație cu ciocolata cu lapte. Un studiuSursa de încredere a arătat că oamenii au mâncat mai puțin în timpul mesei următoare după ce au mâncat ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte.

7. Mănâncă niște ghimbir

Consumul unei cantități mici de pudră de ghimbir s-a demonstrat că reduce pofta de mâncare și crește senzația de sațietateTrusted Source, posibil datorită efectului său stimulator asupra sistemului digestiv. Acesta a fost un studiu la scară mică, așa că sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest efect. Pudra de ghimbir este disponibilă pentru a fi cumpărată online.

8. Mănâncă alimente voluminoase, cu puține calorii

Reducerea consumului general de alimente în timpul dietei poate lăsa oamenii cu un apetit vorace. Acest lucru poate provoca o recidivă în mâncatul compulsiv.

Cu toate acestea, dieta nu trebuie să însemne să rămâi flămând. Unele alimente sunt bogate în nutrienți noncalorici, cum ar fi vitaminele, mineralele și apa, dar rămân relativ sărace în calorii. Printre acestea se numără legumele, fructele, fasolea și cerealele integrale.

Mâncatul unui volum mare din aceste alimente va opri stomacul de la mârâit și va permite totuși unei persoane să ardă mai multe calorii decât consumă.

9. Stresează-te mai puțin

Mâncatul de confort din cauza stresului, furiei sau tristeții este diferit de foamea fizică. Cercetarea a legat stresul de o dorință crescută de a mânca, de a se înfrupta și de a mânca alimente non-nutritive.

Practicile de mindfulness și alimentația conștientă pot reduce consumul excesiv de alimente legate de stres și mâncarea de confort, potrivit unei revizuiriSursa de încredere. Somnul regulat, contactul social și timpul petrecut pentru relaxare pot ajuta, de asemenea, la combaterea stresului.

10. Mâncatul conștient

Creierul este un jucător important în a decide ce și când o persoană mănâncă.Dacă o persoană este atentă la alimentele pe care le mănâncă în loc să se uite la televizor în timpul mesei, ar putea consuma mai puțin.O cercetare publicată în revista Appetite a constatat că mâncatul unei mese uriașe pe întuneric i-a determinat pe oameni să consume cu 36% mai mult. Acordarea atenției la mâncare în timpul meselor poate ajuta o persoană să reducă consumul excesiv de alimente.

Un alt articol a arătat că atenția ar putea reduce mâncatul compulsiv și mâncatul de confort, care sunt doi factori semnificativi care influențează obezitatea.Institutul Național de SănătateSursa de încredere recomandă utilizarea tehnicilor bazate pe minte și corp, cum ar fi meditația și yoga, pentru a reduce pofta de mâncare.

Alimente care reduc pofta de mâncare

Anumite alimente sunt mai bune pentru suprimarea apetitului decât altele, inclusiv:

Alimentele bogate în proteine și grăsimile sănătoase. Acestea includ carnea slabă, avocado, fasolea, nucile și brânza.

Alimente bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre fac ca o persoană să se simtă sătulă mai mult timp. Exemple bune sunt cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele.

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, pot crește în mod direct senzația de sațietate și pot reduce, de asemenea, consumul de alimente mai târziu, potrivit unei analize din 2017.

Ouăle sunt bogate în proteine și grăsimi și pot promova senzația de sațietate și pot reduce foamea pe parcursul zilei.

Ardeiul Cayenne poate reduce pofta de mâncare la persoanele care nu sunt obișnuite cu alimentele picante.

Mierea poate suprima hormonul foamei, grelina, ceea ce face ca oamenii să se simtă mai sătui pentru mai mult timp. Oamenii ar trebui să încerce să treacă de la zahăr la miere.